Deprywacja snu i chronotypy: dlaczego warto spać zgodnie z własnym rytmem.
Ostatnio podupadłam na zdrowiu, straciłam mój stan flow, złapałam jakieś dziwne alergie, pojawiło się niewspółmierne do aktywności zmęczenie a moja krew zaczęła wskazywać niedobory i stany zapalne, nastrój się pogorszył i ogólne funkcjonowanie… A wszystko dlatego, że nie mogłam się wyspać, bo za moim oknem pod moją głową od rana pracowali robotnicy, budząc mnie 2-3 godziny przed czasem i powodując ogromną frustrację. W końcu skończyli roboty a jak się wyspałam! Spałam aż 10 godzin, ale w końcu wstałam wesoła, pełna energii i kreatywności! W końcu znowu jestem sobą!
Jakie to niesprawiedliwe, że w naszym społeczeństwie promuje się tylko jeden chronotyp kosztem reszty społeczeństwa…
Zainspirowała mnie ta sytuacja by napisać o tym kilka słów – jak ważny jest dobry sen, jak szkodliwa jego deprywacja, co to są chronotypy i dlaczego warto żyć w zgodzie ze swoją biologią.
Sen to fundament zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jednak w dzisiejszym świecie wielu z nas regularnie cierpi na chroniczny niedobór snu, co przekłada się na szereg poważnych problemów. Poniżej znajdziesz listę skutków deprywacji snu, opis chronotypów oraz wpływ społecznych norm na nasze samopoczucie i długowieczność.
Uważa się, że czas snu wynoszący około 7 do 9 godzin na dobę jest odpowiedni dla utrzymania dobrego stanu zdrowia osób dorosłych od 18 do 60 roku życia, a optymalna długość snu wynosi 7,5 godziny. Oczywiście są wyjątki od tej reguły.
Skutki deprawacji snu:
1. Objawy tuż po nieprzespanej nocy
- Ziewanie, uczucie zmęczenia i senności
- Bóle głowy i mięśni
- Obrzęki wokół oczu („worki pod oczami”), stany przypominające jęczmień
- Drażliwość, napady złości, wahania nastroju
- Dezorientacja, rozkojarzenie, trudności w koncentracji i podejmowaniu decyzji
- Uczucie zimna
2. Zaburzenia neurologiczne i psychiczne po długotrwałej deprawacji snu
- Krótkotrwałe i długotrwałe problemy z pamięcią, a nawet całkowita amnezja
- Wykształcanie fałszywych wspomnień i halucynacje
- Objawy przypominające ADHD, manię prześladowczą, psychozę
- Drżenie kończyn, oczopląs (mimowolne ruchy gałek ocznych)
- Depresja, lęki, myśli samobójcze
3. Metabolizm i gospodarka hormonalna
- Podwyższone ryzyko cukrzycy typu 2 i fibromialgii
- Otyłość – zwiększony apetyt i zaburzone sygnalizowanie sytości
- Rozregulowany poziom insuliny i glukozy
- Spadek poziomu testosteronu u mężczyzn – obniżony popęd, gorsze wyniki treningowe
- Przewlekle podwyższony kortyzol (hormon stresu)
4. Układ sercowo‑naczyniowy i odpornościowy
- Nadciśnienie tętnicze, zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu
- Osłabiona odporność, przewlekłe stany zapalne sprzyjające chorobom autoimmunologicznym
- Zwiększone ryzyko nowotworów – WHO uznało pracę zmianową za czynnik rakotwórczy
- Przyspieszone starzenie się skóry i tkanek
5. Długofalowe konsekwencje
Długotrwałe rozregulowanie zegara biologicznego (tzw. social jetlag) jest związane z otyłością, cukrzycą, zespołem metabolicznym, chorobami sercowo‑naczyniowymi, zaburzeniami poznawczymi i nawet demencją.
Także całkiem pokaźna lista dolegliwości. Warto się wysypiać i nie popadać w skrajności. Jakiś czas temu modne zrobiło się powiedzenie, że ludzie sukcesu wstają o 5:00. To mit, który zaczęli powtarzać couchowie, a wiął się ze szkolenia dla pracowników korporacji, którym wmówiono, że miernikiem sukcesu jest wstawanie rano, ciężka praca i nadgodziny… Nie ma nic wspólnego z prawdą i ze zdrowiem. Chyba, że ma się chronotyp poranny i wstawanie o 5:00 jest dla kogoś naturalnie uwarunkowane genetycznie. Takie osoby stanowią około 15% społeczeństwa.
Co to jest chronotyp?
To indywidualny wzorzec dobowego rytmu snu i czuwania, zakorzeniony w naszym wewnętrznym zegarze biologicznym. Inaczej mówiąc, każdy z nas ma wrodzone preferencje czasowe dotyczące tego, kiedy najlepiej funkcjonuje — zarówno pod względem energii, koncentracji, jak i ochoty na odpoczynek.
- Zegar biologiczny (tzw. rytm okołodobowy) reguluje wydzielanie hormonów, temperaturę ciała czy napięcie mięśni. Chronotyp odzwierciedla, o której porze tego cyklu nasze ciało „odpala” tryb aktywności, a kiedy zaczyna przygotowywać się do regeneracji.
- Dlaczego to ważne? Jeśli działamy w zgodzie ze swoim chronotypem — wykonujemy najważniejsze zadania wtedy, gdy jesteśmy najbardziej wydajni — nasz mózg i organizm pracują efektywniej, a sen rzeczywiście nas regeneruje.
- Przykład:
- Osoba z chronotypem porannym (tzw. skowronek) budzi się naturalnie o 5–6 rano i najsilniejszy zastrzyk energii ma przed południem.
- Osoba z chronotypem wieczornym (tzw. sowa) najchętniej zaczyna dzień ok. 9–10 rano, a jej druga aktywność przypada na wieczór, gdy większość świata już zwalnia.
Rozpoznanie własnego chronotypu pozwala lepiej planować godziny pracy, nauki, treningu i relaksu, dzięki temu unikamy chronicznego niedoboru snu, „społecznego jetlagu” i wynikającego z tego pogorszenia zdrowia. Warto więc przyjrzeć się swoim naturalnym wzorcom i na ile to możliwe, dostosować do nich codzienny grafik.
Till Roenneberg i wsp., „Chronotypes in the US – Influence of age and sex” – w badaniu na dużej, reprezentatywnej próbie stwierdzono, że rozkład chronotypów przypomina rozkład normlany co daje: 25 % – chronotyp wczesny (skowronki), 50 % – chronotyp przeciętny, 25 % – chronotyp opóźniony (sowy).
🌍 „Społeczny jetlag” i presja na poranne ptaszki
W większości kultur dominuje promowanie chronotypów porannych, lekcje zaczynają się w niektórych szkołach już o 7:00, praca w korporacjach często o 8:00, fabryki zaczynają pracę jeszcze wcześniej. W praktyce jednak sowy (osoby o chronotypie wieczornym) są zmuszone do wcześniejszej pobudki, co prowadzi do chronicznego deficytu snu, „społeczne jetlag” zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych, sercowo‑naczyniowych i psychozy. Natomiast zmiany nocne dodatkowo torują drogę chorobom cywilizacyjnym i nowotworom.
Panuje bardzo krzywdzące przekonanie, że jak ktoś nie wstaje wcześnie rano to jest leniem. Co prowadzi do jeszcze większej presji i stresu u osób z chronotypem wieczornym, które walczą o to by się dostosować. Jednak jest to walka z wiatrakami. Chronotypy są uwarunkowane genetycznie i próby zmiany godzin aktywności mogą się nie powieść, a nawet jesli to się uda organizm będzie narażony na chroniczny stres. Z drugiej strony brak tej fundamentalnej wiedzy o biologii snu może wprowadzać osoby z chronotypem wieczornym w poczucie winy i ciągłą walkę z własną naturą.
Osobiście jestem od urodzenia sową. Mama opowiadała mi, że już jako mała dziewczynka lubiłam długo siedzieć i spać do 9:00, podczas gdy ona i mój brat wstawali razem z kurami (mieliśmy kury :)). Latami próbowałam się dostosować, kończyło się to jedynie frystracją i zmarnowanym czasem. Jak zmuszałam się by wstawać o 8:00 nie byłam w stanie zrobić niczego kreatywnego, mój mózg nie funkcjonował, sprzęt leciał mi z rąk i praktycznie walczyłam o przetrwanie.
Dla mnie tzw. gamechangerem było obejrzenie materiału o chronotypach – o tego: https://youtu.be/eANk3-vRpCM?si=BS0s9v0D9LkJxjqA a także wiedza z moich studiów z biologii (z pracowni Badań Snu i Czuwania w Katedrze Fizjologii Zwierząt i Człowieka, na Uniwersytecie Gdańskim). Jak postanowiłam olać społeczne konwenanse i zaczęłam działać tak jak dyktował mi mój organizm, od razu zmieniła się cała dynamika. Zaczełam być pełna energii i kreatywności i mieć chęć do robienia rzeczy wtedy kiedy miałam na nie energię. Takim o to sposobem, nie przyjmuję klientów przed 13:00, ewentualnie 12:00 a kreatywne zadania robię wieczorem (dla niektórych w nocy). Moje ciało ma problem by zasnąć przed 2:00. Mój naturalny rytm to 2:00-10:00. Ja już znam mój organizm i wiem jak działa najlepiej. Niestety społeczeństwo często nie respektuje i nie rozumie takiego sposobu funkcjonowania. Myślę, że pora poszerzać świadomość o chronobiologii, dla dobra tych, którzy się niepotrzebnie męczą pod wpływem presji ogólu.
👩🎓 Nastolatki a wczesne lekcje
Mózg dojrzewającego nastolatka naturalnie przesuwa się ku wieczornemu rytmowi. Rozpoczynanie lekcji przed 8:00 rano może skutkować u młodzieży chronicznym niedoborem snu, spadkiem koncentracji i wyników w nauce a także zwiększonym ryzykiem zaburzeń nastroju i zachowania.
🕰️ Dr. Michael J. Breus, Ph.D. „The Power of When”
https://www.youtube.com/watch?v=XDfNLw1W6FA&t=152s
Ciekawą propozycję przedstawił Dr. Breus – na podstawie ankiet i badań klinicznych wyróżnił cztery chronotypy:
Lion (Lew) – ok. 15 % populacji 🦁
Bear (Niedźwiedź) – ok. 55 % populacji 🐻
Wolf (Wilk) – ok. 15 % populacji 🐺
Dolphin (Delfin) – ok. 10 % populacji 🐬
🦁 1. Lion (Lew) – ok. 15 % populacji
Cechy:
- Wcześnie kładzie się spać (21:00–22:00) i wstaje najpóźniej o 5:00.
- Najwyższa produktywność tuż po wstaniu – od 5:00 do ok. 10:00.
- Po południu szybko się wycisza, optymalny czas na relaks od 15:00 wzwyż.
Typowe godziny:
- Sen: 21:00–5:00
- Praca głęboka: 5:00–10:00
- Odpoczynek: po 15:00
Wskazówki:
- Planuj swoje najważniejsze zadania na poranek.
- Wieczorem unikaj intensywnej stymulacji – czytaj, medytuj.
- Pamiętaj o stałym rytmie: konsekwentne pójście spać i wstawanie wzmacnia zdrowie.
🐻 2. Bear (Niedźwiedź) – ok. 55 % populacji
Cechy:
- Śpi i budzi się z rytmem słońca; naturalnie zasypia około 23:00 i budzi się około 7:00.
- Szczyt energii między 10:00 a 14:00, po obiedzie często pojawia się „popołudniowy zastój”.
- Dzień pracy dobrze kończyć ok. 18:00–19:00, a o 22:00 zaczyna się biologiczna potrzeba snu.
Typowe godziny:
- Sen: 23:00–7:00
- Praca głęboka: 10:00–14:00
- Popołudniowy zastój: 14:00–16:00
Wskazówki:
- Po obiedzie planuj lżejsze zadania lub krótkie przerwy.
- Staraj się nie odwlekać pójścia spać – przeciążenie późnym wieczorem obniża regenerację.
- Korzystaj z porannego światła, by wzmocnić rytm dobowy.
🐺 3. Wolf (Wilk) – ok. 15 % populacji
Cechy:
- Typ „nocnej sówki”: późne zasypianie (po północy) i budzenie po 9:00.
- Pierwszy energetyczny zryw około południa, drugi – wieczorem (17:00–21:00).
- Rano trudniej o skupienie; największa kreatywność po zmroku.
Typowe godziny:
- Sen: ok 1:00–9:00
- Szczyt kreatywności: 12:00–14:00 oraz 18:00–21:00
Wskazówki:
- Jeśli możesz, przesuwaj start pracy na późniejsze godziny.
- Unikaj kofeiny po 14:00, by nie zaburzyć nocnego wypoczynku.
- Wieczorne ćwiczenia i ciepła kąpiel pomagają w zasypianiu.
🐬 4. Dolphin (Delfin) – ok. 10 % populacji
Cechy:
- Bardzo lekki, przerywany sen; często objawy bezsenności.
- Trudno utrzymać regularny rytm: zasypia i budzi się nieregularnie.
- Śpi płytko, czuwa na bodźce – łatwo wybudzić się nawet przy cichym dźwięku.
Typowe godziny:
- Sen: nieregularny, często 23:00–6:00 z częstymi przebudzeniami
- Aktywność: w ciągu dnia bywa zmienna; najlepsze efekty osiąga przy ustrukturyzowanym planie
Wskazówki:
- Wprowadź stały rytuał zasypiania (np. wyciszenie 1 h przed snem).
- Zadbaj o komfort: zaciemnione pomieszczenie, maska na oczy, białe szumy.
- Ćwiczenia relaksacyjne i techniki oddechowe pomagają w stabilizacji snu.
Jak korzystać z tych opisów?
- Zidentyfikuj swój chronotyp (quizy online, obserwacja własnych wzorców).
- Dostosuj godziny pracy, posiłków i aktywności do „Twojego” rytmu.
- Zapewnij sobie 7–9 godzin snu w stałych porach – to klucz do energii i zdrowia.
Dzięki tej wiedzy możesz zoptymalizować plan dnia i poprawić jakość życia, działając zgodnie z własną biologią!
✅ Podsumowanie
- Deprywacja snu może prowadzić do pełnego spektrum problemów od bólu głowy po nowotwory.
- Chronotyp to klucz do optymalnej wydajności i zdrowia.
- Społeczne normy często faworyzują „skowronki” kosztem „sów” i nastolatków.
- Sen to biologiczna konieczność – dbaj o niego tak samo, jak o dietę czy ruch.
Dbaj o swój rytm, słuchaj organizmu i śpij zgodnie ze sobą – to najlepsza inwestycja w zdrowie i szczęście.
A Ty jaki masz chronotyp? :)
Z miłością – Kapłanka Słońca
